Welkom bij Dikkedame
Welkom bij Dikkedame
.....geen koekje in huis was veilig voor mij!
Belang van diner
Avond eten
Het avondeten of een warme maaltijd bij het diner of de lunch is hét moment om een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen te krijgen. Een maaltijd maak je helemaal af met volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur of volkoren couscous. En daarbij bijvoorbeeld wat vis, peulvruchten, noten of vlees. Gezien je aan het einde van de dag weinig tot geen extra calorieën verbrand, omdat vaak voor de bank beland of al lekker vroeg in je bed ligt. Is het verstandig om zo licht mogelijk te dineren neem bv. maaltijd salade.
Gezond avondeten voorkomt (vr)eetbuien
Eetbuien na het avondeten zijn één van de grootste oorzaken van overgewicht en een slechte nachtrust.
Als je een uur na het avondeten behoefte hebt aan iets zoets of je wilt een zak chips opentrekken, dan is dat een teken dat er grote schommelingen plaatsvinden in je bloedsuikerspiegel. De beste manier om eetbuien te voorkomen is door voldoende eiwitten te eten. Eiwitten onderdrukken de eetlust, versnellen de stofwisseling en verminderen de hoeveelheid van het hongerhormoon ghreline (waardoor de eetlust daalt). Daarnaast heb je eiwitten nodig om spierweefsel aan te maken en te behouden. Door fysieke activiteiten treden er kleine beschadigingen op in je spierweefsel. Door ’s ochtends eiwitten te eten heeft je lichaam de nodige bouwstenen om je spieren te herstellen en sterker te maken. Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, maar ook de kwaliteit ervan. Vermijd daarom bewerkte vis- en vleeswaren en breng het altijd zelf op smaak door het zelf te kruiden.
Tips voor een gezonde, warme maaltijd
Dagje zonder vlees
Helemaal zonder vlees of af en toe geen vlees? Dat is geen probleem. Je kunt bij je warme maaltijd ook kiezen voor vis, peulvruchten, ei of noten.
Zoutloos genieten: geen kant-en-klaar maar doe-het-zelf
Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. Erg veel zout zit er in kant-en-klaarmaaltijden. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Als je zelf kookt heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:
- verse kruiden
- gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
- ui, knoflook, spaanse peper
- (balsamico)azijn
- eetlepel citroensap
Gebruik goede vetten
Als je bij het bereiden van de warme maaltijd varieert tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet krijg je onverzadigde vetten binnen. Die zijn goed voor je bloedvaten. Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd.
Eigen sauzen maken
Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Dat is goedkoper en met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. Kant-en-klare sauzen zijn meestal te vet en te zout, denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Neem je toch een kant-en-klare saus bij je warme maaltijd? Ga dan voor een kleine portie. Zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente over volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn natuurlijk prima.
Bereidingsvariatie
Koken, stomen, grillen, wokken, bakken zijn enkele manieren om je eten steeds net wat anders klaar te maken.
Fruit bij het toetje
Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.
Eten met aandacht
Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.
Eten buiten de deur
Of je nu bij vrienden of familie eet of in een restaurant: het belangrijkste is om niet meer te eten dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je ook door te letten op de producten. Winst valt te behalen door te kiezen voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand.
Dikkedame's favorieten online diner recepten.
Courgette-spaghetti bolognese
(per persoon)
Bereidingstijd:
15 minuten
Ingrediënten:
- 1 courgette
- 1 ui
- 1 teen knoflook
- 100 gram gehakt
- 200 gram gepelde tomaten
- 2 tl olijfolie
- Peper
- Zeezout
Bereidingswijze:
- Haal de uiteinden van de courgette.
- Snijd de courgette met een kaasschaaf in plakjes.
- Snijd de plakjes met een mes tot dunne slierten.
- Kook de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur.
- Snipper de ui.
- Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de uisnippers en het gehakt gaar.
- Pers de knoflook uit in de pan.
- Voeg de gepelde tomaten toe en laat het geheel nog 2 minuten sudderen.
- Breng het op smaak met peper en zeezout.
Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons
Bereidingstijd: 10 minuten
(per persoon)
Ingrediënten:
- 1 zalmfilet
- 1/2 venkelknol
- 1 tomaat
- 5 champignons
- Olijfolie
- Peper
- Zeezout
- Optioneel: citroen(sap)
Bereidingswijze:
- Schil de venkel, snij hem in partjes en druppel er een beetje olijfolie overheen.
- Snijd de tomaat in partjes en halveer de champignons.
- Verhit een scheutje olie in een grillpan.
- Grill de zalm in 6 minuten gaar (halverwege omkeren).
- Grill de venkel in 6 minuten gaar (halverwege omkeren).
- Grill de tomaat en champignons +- 5 minuten mee.
- Optioneel: strooi peper en zout over de groentes en druppel wat citroensap over de zalm.
Griekse linzensoep
Recept voor 2 personen
Bereidingstijd:
45 min.
Ingrediënten:
- 100 gr gedroogde linzen (rode of groene, het kan beide)
- 1 teen knoflook
- 1 kleine ui
- 1 kleine wortel
- 1 tl oregano
- 1 laurierblaadje
- 500 ml water
- 1 bouillonblokje (groenten)
- 1 el tomatenpuree
- snufje zout en peper
Bereidingswijze:
Snipper de ui en snijd de knoflook en wortel in stukjes. Giet een scheutje olie in een soeppan en fruit de ui met de knoflook aan. Voeg na 2 minuten de wortel toe en bak dit een paar minuten mee.
Daarna voeg je de rest van de ingrediënten toe en breng je de soep aan de kook. Kook de soep circa 30 minuten. Vergeet niet om ondertussen af en toe te roeren. Verwijder het laurierblaadje uit de soep en serveer de soep in twee kommen. Vervolgens giet ik zelf altijd nog een klein scheutje olijfolie in mijn soep.
Serveer het geheel bijvoorbeeld met snackbrood.
Wokgerecht met kippendijfilet en quinoa
(per persoon)
Bereidingstijd:
10 minuten
Ingrediënten :
- 150 gram kippendijfilet
- 1 tomaat
- 1 ui
- 30 gram spinazie
- 40 gram quinoa
- 3 tl kerriepoeder
- Olijfolie
- Peper
- Optioneel: 1 teen knoflook
Bereidingswijze:
- Snijd de kippendijfilet in blokjes.
- Marineer de kip met kerriepoeder.
- Snijd de tomaat in blokjes en snipper de ui,
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de kipstukjes tot ze bijna gaar zijn.
- Optioneel: pers de knoflook uit over de kip.
- Voeg de uisnippers toe en bak glazig, totdat ook de kip volledig gaar is.
- Voeg de spinazie en tomaat toe en laat de spinazie slinken.
- Breng op smaak met een beetje peper.
- Voeg de tomatensaus toe.
- Serveer het wokgerecht met de quinoa.
Variatietip: vervang de kippendijfilet door gehakt en voeg groentes naar wens toe.
Pompoensoep
Pompoenen in vele maten en soorten waar je de lekkerste dingen van kan maken zoals ook lekkere soep van pompoen. Hieronder een basis pompoensoep recept.
Ingrediënten:
- 1 pompoen (ongeveer 1½ kilo)
- 1 liter bouillon (bv groenten of kippenbouillon)
- 2 uien
- 1 teentje knoflook
- ½ prei
- 1 winterwortel geschild
- 2 theelepels kerriepoeder
- ½ theelepel cayennepeper
- 1 theelepel kurkuma
- 1 theelepel komijn
- scheutje olie
- 1 dl kookroom
Bereidingswijze
- Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten er uit
- Schil de pompoen en snijd deze in stukjes net als de winterwortel (2 bij 2 cm ofzo)
- Snipper de ui en snijd de knoflook fijn
- Snijd de halve prei in halve ringetjes en was goed
- Zet een pan op het vuur en giet er een scheutje olie in
- Bak de uien lichtjes aan in de olie en voeg daarna de knoflook toe
- Bak heel kort mee (mag niet kleuren) en voeg daarna de kerriepoeder/komijn/kurkuma/cayennepeper toe
- Roer door en doe de overige ingrediënten erbij behalve de kookroom (pompoen,prei,wortel en bouillon)
- Breng aan de kook en laat minimaal een half uurtje koken tot de pompoen lekker zacht geworden is
- Mix de soep glad met de staafmixer en voeg daarna de kookroom toe
- Breng eventueel op smaak met wat zout of een extra bouillonblokje
Bron:www.pompoensoep.info