Welkom bij Dikkedame
Welkom bij Dikkedame
.....geen koekje in huis was veilig voor mij!
Belang van ontbijten
Waarom moeten wij ontbijten?
Iedereen vindt het de gewoonste zaak van de wereld dat je eerst benzine in je tank moet gooien om te kunnen rijden. Batterijen in je mobieltje stopt om te kunnen bellen. Maar wat doen we zelf? We haasten ons de deur uit. De verleiding is groot om zonder een volledig ontbijt op weg te gaan. Of zelfs zonder ontbijt te vertrekken. De eerste maaltijd van de dag, vlak nadat je opstaat, is niet zomaar bedacht. Het ontbijt is belangrijk. Tussen de maaltijd van de vorige avond en het ontbijt ligt een periode van 12 tot 14 uur. ’s Ochtends is het avondeten verteerd, waardoor het lichaam nieuwe energie en voedingsstoffen nodig heeft.
Voordelen van ontbijten
- Een goed ontbijt: zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang.
- levert de energie voor genoeg concentratie-vermogen.
- is ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden.
- levert een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.
- Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks.
De voordelen van een gezond ontbijt:
Je raakt buikvet kwijt
Je hebt de hele dag energie
Je ervaart geen honger tussen de maaltijden
Je voedt je lichaam met essentiële voedingsstoffen
Je ziet er jonger en gezonder uit
Ontbijtgewoonten
Onderzoekers van de Universiteit Maastricht hebben de ontbijtgewoonten van Nederlanders gevolgd. Dit zijn hun conclusies:
- Eén op de drie kinderen/mensen ontbijt niet altijd, met name een groot deel kampt met overgewicht.
- Als ze wel ontbijten, laat de samenstelling te wensen over.
- Het ontbijt vertoont vaak tekorten aan bepaalde voedingsstoffen, die in de loop van de dag zelden gecompenseerd worden.
- Mensen die niet ontbijten hebben hogere cholesterolgehaltes in het bloed. Een hoog cholesterolgehalte is één van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten op latere leeftijd. - - Mensen die ’s ochtends niet eten, hebben een lager bloedsuikergehalte, waardoor ze zich minder goed kunnen concentreren.
- Slechte ontbijtgewoonten verslecht de gezond bij tijd.
Brood
Bruinbrood en volkorenbrood beter zijn omdat ze meer vezels, vitamines en mineralen bevatten dan witbrood. Besmeer het brood met halvarine of zachte margarine. Deze zijn een belangrijke bron van vitamine A, D en E. Heb jij moeite ’s morgens brood ‘weg te krijgen’? Dan is een bord pap of muesli met melk en/of yoghurt een goed alternatief. Ook zelfgemaakte drink ontbijten, zoals een fruit en groenten smoothie/juice zijn een oplossing.
Beleg
Beleg hoeft beslist niet alleen maar hartig te zijn. Het Voedingscentrum adviseert een half tot een heel plakje kaas en een half tot een heel plakje vleeswaar per dag. Binnen een goed voedingspatroon is dat voldoende om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Meer betekent doorgaans ook meer vet en is om die reden minder wenselijk. Kies bij voorkeur voor de minder vette soorten kaas (20+ en 30+) en magere vleeswaren. Brood wordt ’s ochtends vaak belegd met zoet beleg. Dat is prima. Veel soorten zoet beleg bevatten minder calorieën en verzadigd vet dan hartig beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn calorie-armer. Calorie-rijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta.
Drinken en fruit
Thee, melk, karnemelk of verse sap en een stukje fruit zijn goede keuzes bij het ontbijt. Kies bij voorkeur voor halfvolle of magere melk en andere melkproducten. Een tot twee bekertjes per dag zijn voldoende.
’s Ochtends geen honger? Probeer dit!
Je eetlust wordt gereguleerd door je hormonen. Het hormoon ghreline is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor je eetlust.
Bij een lege maag scheidt de maagwand ghreline af. Zodra dit hormoon je hersenen bereikt, ervaar jij dat als een hongergevoel en heb je zin om te eten.
Heb je geen trek in de ochtend? Dan heb je hoogstwaarschijnlijk nog iets in je maag zitten van de dag ervoor.
Met dit stappenplan krijg je weer trek in een heerlijk ontbijt:
- Eet 2 uur voor het slapen niets meer
- Kun je niet slapen door de honger? Eet dan iets licht verteerbaars, zoals een stuk komkommer, een handje cherrytomaatjes of een paar radijsjes.
- Drink een groot glas water direct na het opstaan
- Vermijd koffie en thee tot na het ontbijt
- Maak één van de gezonde ontbijt recepten uit dit artikel
Begin met een klein ontbijt, een half uur tot uur nadat je bent opgestaan. Kook bijvoorbeeld een eitje en eet er een banaan bij. Of eet een rijstwafel met Hüttenkäse. Breid dit langzaam uit tot een volwaardig ontbijt (voorbeelden hiervan vind je verderop in dit artikel).
Je zult merken dat je iedere ochtend steeds meer kunt eten, en dat je zelfs trek krijgt ’s ochtends. Dit betekent dat je stofwisseling is geactiveerd. Ook zal je merken dat je minder trek tussen de maaltijden hebt. Een win-win situatie voor wie af wilt vallen!
Dikkedame's favoriete online ontbijt recepten
Koolhydraatarme pannenkoeken met banaan (51 gram kh)
Deze pannenkoeken zijn zo simpel om te maken dat je verrast zult zijn van het resultaat. Ze zijn sappiger dan een normale pannenkoek, en zijn al zoet van zichzelf!
Ingrediënten:
- 1 grote, rijpe banaan
- 1 ei
- 150 gram magere kwark
- 100 gram aardbeien
- Snufje zout
- 1 el (rauwe) honing
- 1 tl kokosolie
Bereidingswijze:
- Prak de banaan met een vork tot moes.
- Breek het ei in een schaaltje en kluts deze goed.
- Voeg de banaan en het snufje zout bij het ei en meng goed door elkaar.
- Verwarm de kokosolie in een pan en bak van het mengsel kleine pannenkoekjes.
- Bak de pannenkoekjes op laag vuur tot ze goudbruin zijn.
- Serveer de pannenkoekjes met de biologische kwark en aardbeien, en druppel als laatst de honing erover.
ontbijt van quinoa, heerlijk met vers fruit en knapperige noten
Weer eens wat anders voor ontbijt?
Ingrediënten:
- Quinoa - 150 gram
- Griekse yoghurt - 2 flinke eetlepels
- Rozijnen - 50 gram
- Blauwe bessen - 100 gram
- Walnoten - 20 gram
- Amandelen - 20 gram
Bereidingswijze:
- Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking
- Doe de rest van de ingrediënten bij de quinoa en schep door elkaar
- Verdeel over twee schaaltjes
Tips
Vervang de blauwe bessen eens door frambozen of aardbeien.
Fruitige havermout met kwark (48 gram kh),
excl. optionele toppings.
Dit ontbijtgerecht maak je de avond van tevoren klaar, zodat de havermout een nacht in de koelkast kan weken. Geweekte havermout is de gezondste versie van havermout: het weken zorgt ervoor dat de voedingsstoffen makkelijker te verteren zijn.
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 1 el lijnzaad
- 250 gram magere kwark
- 100 g mango (of ander fruit)
- 1 tl kaneel
- Optioneel: mespuntje pure stevia
- Optioneel: 1 handje blauwe bessen (50 gram)
- Optioneel: 1 el rauwe cacaonibs
Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een kom (behalve de mango) en meng goed door elkaar.
- Optioneel: voeg een mespuntje pure stevia toe.
- Pak een hoog glas en bedek de bodem met 1/3e van de mango (of ander fruit).
- Giet de helft van het kwark-havermoutmengsel in het glas en bedek dit weer met 1/3e van de mango (of ander fruit).
- Vul het glas met het overgebleven kwark-havermoutmengsel en bedek met de rest van het fruit.
- Dek het glas af met huishoudfolie of een deksel en zet in de koelkast.
- Haal je ontbijt de volgende ochtend uit de koelkast en garneer eventueel met de blauwe bessen en rauwe cacaonibs.
Rijstwafels met avocado en ei
(20 gram kh)
De vezels in de avocado laten je lang verzadigd voelen, wat nog eens versterkt wordt door de eiwitten en gezonde vetten in het ei. Al met al is dit een vitaminerijk en koolhydraatarm ontbijt.
Ingrediënten:
- 3 rijstwafels (van zilvervliesrijst)
- ½ avocado
- 2 eieren
- Snufje peper en zout
- Optioneel: paar druppels citroensap
- Optioneel: plakje gerookte zalm
Bereidingswijze:
- Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt.
- Prak de avocado en breng op smaak met peper en zout (en eventueel het citroensap).
- Beleg de rijstwafels met de geprakte avocado.
- Snijd de eieren in plakjes en verdeel over de rijstwafels.
- Optioneel: voeg een plakje gerookte zalm toe.
- Bestrooi eventueel met nog wat peper en zout.
- Eet smakelijk!
Groene supersmoothie (53 gram kh)
Boerenkool is één van de gezondste groente van allemaal: het zit tjokvol vezels, vitamines en mineralen, en is laag in koolhydraten. Met deze zoete smoothie begin je je dag pas echt goed!
Ingrediënten:
- 50 gram boerenkool
- 1 banaan
- 1/3 avocado
- 20 gram havermout
- 100 ml vers sinaasappelsap
- 100 ml water
Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Blend tot een egale massa.
- Is je smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe en blend nogmaals.
Ontbijt met yoghurt of kwark
Yoghurt of kwark levert een hoop gezonde eiwitten om je dag mee te beginnen. Voeg hier nog wat vers fruit aan toe en noten voor de gezonde vetten en je weet zeker dat je een gezond ontbijt hebt!
In principe is elke soort yoghurt of kwark gezond. Maar let erop dat er geen smaakjes of zoetstoffen aan zijn toegevoegd.
Suikers beïnvloeden je bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je later op de ochtend weer honger krijgt. Niet handig als je graag wilt afvallen. Het beste is het ook om te kiezen voor de volvette variant yoghurt en kwark. De gezonde vetten geven je een goed gevuld gevoel, wat ook voorkomt dat je binnen enkele uren weer trek krijgt.
Zuivel combineert goed met veel verschillende soorten fruit en noten. Daarom kun je aan dit ontbijt recept makkelijk je eigen draai geven.
Ingrediënten
- 150 – 170 gram yoghurt of kwark
- 50 – 60 gram fruit (peer, appel, frambozen, blauwe bessen, aardbeien enz.)
- 25 gram noten (walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen enz.)
Fruit kun je vers kopen van het seizoen, maar ook diepvriesfruit is een goede optie. Dit bevat dezelfde hoeveelheid vitamines als vers fruit. Ontdooi het de avond ervoor in een schaaltje.